Por Carlos Meraz, médico especializado en diabetes
Una dieta saludable no solo es esencial para un manejo apropiado de la diabetes, sino que también le ayudará a mantener un peso saludable, a controlar su presión arterial y a prevenir enfermedades del corazón y un ataque cerebral.
Algunos consejos de cocina saludables para reducir el consumo de calorías, grasas y azúcares son los siguientes:
Usar aerosol antiadherente para cocinar en vez de aceite, manteca o mantequilla.
Si se emplea aceite para preparar alimentos, que sea aceite vegetal de oliva, maíz, cacahuate (ma girasol, alazor o lino.
Sazonar comidas como carnes y vegetales al vapor con hierbas y condimentos, vinagre, jugo de limón o salsa en vez de sal, mantequilla o salsas azucaradas.
Untar el pan con mermelada sin azúcar o baja en azúcar en vez de mantequilla o margarina.
Aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 al menos dos porciones a la semana de alimentos como salmón, sardinas, caballa, arenque, trucha arcoíris y atún albacora (blanco). Las nueces de Castilla, las semillas de lino y los productos de soya son otros alimentos ricos en omega 3 que puede agregar a una dieta saludable.
Comer cereales integrales y altos en fibra o avena con leche descremada o al 1%.
Usar productos lácteos como leche, yogur, queso cottage y crema agria, que sean total o parcialmente descremados en vez de enteros.
Beber jugos 100% de frutas sin azúcar agregado y limite la porción que consume.
Quitar la grasa de la carne y comer pollo o pavo sin piel.
Comprar cortes de carne magros y elegir métodos de cocción saludables como asado, rostizado, revuelto (salteado) o grillado.
Comprar panes integrales y de cereal en vez de los procesados o de granos refinados, como la harina blanca.
Tener diabetes no necesariamente debe significar una pérdida a la hora de cocinar y disfrutar de los alimentos. Por ello, queremos compartir contigo algunos consejos simples, recomendados por expertos en cocina saludable, para dejar complacido a todo mundo. Así, pequeños cambios harán que tus recetas sean sanas y deliciosas.
¡Toma nota!
Sustituye el chocolate
A la hora de preparar un pastel, remplaza el chocolate de la receta por cacao en polvo. Así, además de hacer el postre más rico, te asegurarás de darle un color hermoso y de ahorrarte las cantidades de azúcar que algunos productos suelen contener.
Abusa de las claras
Otro secreto es eliminar de la receta el huevo entero y, en su lugar, añadir dos claras. Las claras dan consistencia, haciendo las preparaciones más aireadas. Por no hablar de que llenan la preparación con proteínas de alta calidad, y lo que es mejor, ayudan a reducir el colesterol. Los diabéticos deben tener cuidado con esta grasa, ya que el exceso trae problemas a las arterias.
Incluye cítricos
Gracias a la presencia de una sustancia llamada ácido cítrico, frutas como la naranja y el limón son las protagonistas principales de la cocina. Los expertos señalan que nuestras papilas gustativas son más sensibles a los sabores ácidos y, por lo tanto, el sabor de los edulcorantes queda disfrazado. De hecho, siempre que la receta lo permita, evita exponer estas frutas a altas temperaturas, de esta manera, aseguras un toque extra de vitamina C y fortaleces tus defensas.
Quítale peso a la receta
Para reducir el contenido de grasa, puedes sustituir parte de la crema por una mezcla de leche descremada (una taza), almidón (una cucharada) y mantequilla sin sal (una cucharada). Estos ingredientes deberás cocinarlos hasta el punto de crema y así, toda esta economía hará que tu corazón lata más sano y feliz.
Apuesta por la avena
El mayor tesoro de este cereal se conoce con el nombre de betaglucano. Se trata de un tipo de fibra soluble que logra expulsar el colesterol del organismo y, por lo tanto, reducir el peligro de obesidad.
Aumenta la canela
Además de dar sabor y aroma a los platillos, el uso de esta especia puede aplacar el deseo de comer dulces. Al menos eso es lo que dicen los científicos de la Universidad de Lund en Suecia, que observaron este efecto en un grupo de voluntarios. El estudio sueco demostró que hay mayor saciedad estomacal después de comer canela.
Utiliza salvado
Este ingrediente, que puede provenir de cereales como el trigo, ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre debido a su gran cantidad de fibra, esa célebre guardia del intestino.
Aprovecha la vinagreta
¿Qué te parece cambiar los aderezos grasosos por una mezcla de cebolla, pimientos, hierbas y vinagre con un toque de aceite? La vinagreta puede acompañar las comidas con carnes asadas o frías. Y lo mejor es que llena tus platillos de sustancias protectoras. No olvides que los vegetales crudos aumentan la saciedad y mejorar la función intestinal.
Pon atención a las cantidades
Nunca caigas en la trampa de poner más edulcorante del necesario. Su abuso no sólo le da a tus recetas un sabor a medicina, sino en realidad puede hacerte subir de peso. Algunos edulcorantes artificiales contienen las mismas calorías del azúcar, es decir, 4 por gramo. En su lugar, prefiere otros sustitutos.
Sazona con hierbas
No sólo realzan las preparaciones y lo hacen todo mucho más rico, algunas especias también contienen compuestos que controlan la integridad de las células y combaten la inflamación, por lo tanto, no pueden quedarse fuera de la dieta diabética.
Pon una pizca de sal
El condimento número 1 de la cocina es un aliado contra el sabor de los edulcorantes artificiales más utilizados para hacer pasteles, tartas y otras masas. Pero aquí tenemos dos sugerencias: la primera es agregar una pizca durante la preparación, es decir, antes de meterla al horno, y la segunda es no pasar las cantidades, pues el exceso de sal actúa como un disparador en el aumento de la presión arterial.